21121112121 ウォーキングやジョギングには筋力アップの効果がありますが、加齢による筋肉の衰えを防ぐためには筋トレも必要です。いつまでも歩ける・走れる体を維持するために、週２〜３回筋トレを行いましょう。背筋を伸ばしたままひざが曲がらないように背筋を伸ばし、下腹を引っ込める反動をつけず、ゆっくり腕と足をもち上げる安全に歩くため・走るためにPart.3 23おなかまわりの筋肉を鍛える床の上にあお向けになり、両手を下腹にあてる。背中が反らないように下腹に意識を集中する。下腹に力を入れ、おなかの筋肉だけで足をゆっくりもち上げ、ゆっくり下ろす。これを10回程度くり返す。※腹筋が弱くて足が上がらない人は、片足ずつ上げる。太もも（前）を鍛える足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向け、手は前にだす。椅子に座るようにしてゆっくり腰を落とし、ゆっくり の姿勢に戻す。ひざはつま先と同じ方向に曲げ、つま先より前にでないように。これを10回程度くり返す。背筋・お尻・太もも（裏）を鍛える床の上にうつぶせになり、両腕・両足を伸ばす。左腕と右足を同時にもち上げて３秒保ち、 の姿勢に戻す。同様に右腕と左足を上げる。これを左右交互に20回程度くり返す。ふくらはぎを鍛える足を少し開いて立つ。ひざを伸ばしたまま、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり の姿勢に戻す。これを10回程度くり返す。※体のバランスを崩しやすい人は、壁や椅子などで体を支えながら行う。筋トレで加齢に負けない体づくり
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